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Entrenamiento para un trasero plano

Entrenamiento para un trasero plano


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Transforma tu trasero plano y sin forma con ejercicios específicos de construcción muscular.

Pixland / Pixland / Getty Images

Si su trasero no tiene el tamaño o la forma que le gustaría, puede cambiarlo. Puede convertir un trasero plano y sin forma en una parte trasera tonificada y definida con el entrenamiento adecuado. Necesita un régimen que incluya ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza que trabajen los músculos de las nalgas. Si sigue una rutina de entrenamiento regular, al menos tres o cuatro veces por semana, junto con una actividad cardiovascular regular para quemar grasa y revelar esos músculos tensos y tonificados, puede obtener un trasero que está orgulloso de mostrar.

Conozca sus músculos

Las nalgas están formadas por tres de los cuatro músculos glúteos. El músculo glúteo mayor es el músculo más externo y, por lo tanto, el más notable. Para convertir un trasero plano en uno elevado y tonificado, necesita ejercicios que se dirijan a este músculo en particular. Los músculos glúteo medio y glúteo menor se sientan por encima del músculo glúteo mayor, cerca del exterior de la pelvis.

Peso muerto con barra para glúteos tonificados

El peso muerto con barra le brinda grandes resultados, ya que utiliza todos los músculos glúteos, principalmente el glúteo mayor, así como otros músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps en la parte delantera de las piernas y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. . Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con una barra colocada en el piso, justo en frente de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas sin arquear la espalda, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y agárrese de la barra. Empújese de nuevo a una posición de pie para completar una repetición.

Prueba la estocada trasera con barra para ver el tamaño

La estocada trasera con barra es un ejercicio que utiliza los tres músculos glúteos en las nalgas, así como los cuádriceps y los músculos aductores a lo largo de los muslos internos. Para comenzar, párate derecho con los pies juntos, sosteniendo una barra para que descanse sobre ambos hombros. Empuja hacia atrás con el pie izquierdo, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso. No arquees la espalda durante el movimiento. Regrese a su posición recta y repita, luego cambie de pierna.

Aumentos frontales de una pierna para ganar

El ejercicio de elevación frontal de una sola pierna no solo es efectivo para fortalecer los músculos de las nalgas, sino también los músculos de la parte superior de las piernas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a tonificar estos músculos y crear un trasero más levantado y esculpido. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con una pesa en cada mano y los brazos a los lados. Levante el pie derecho a solo unos centímetros del piso flexionando la rodilla y, al mismo tiempo, extienda los brazos hacia adelante para que queden perpendiculares a su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levante el brazo derecho, manteniéndolo derecho durante el movimiento, hasta que esté directamente encima de usted con la palma hacia adelante. Sostenga, mueva su brazo hacia atrás y repita, alternando los brazos cada vez.

No olvides la sentadilla con mancuernas

Cuando intentas tonificar cualquier parte de la parte inferior de tu cuerpo, particularmente las nalgas, la sentadilla es un ejercicio esencial para incluir en tu plan de entrenamiento total. Agregar peso al ejercicio con pesas aumenta la resistencia, maximizando los beneficios del ejercicio. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga los brazos rectos a los costados con una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Comience a ponerse en cuclillas lentamente, manteniendo la posición de los brazos, hasta que sus muslos pasen paralelos al piso. Empújese hacia arriba. Repetir.

Cuando aumentar el peso

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son los mejores para desarrollar músculo y crear las nalgas apretadas y definidas que buscas. Sin embargo, puede ser peligroso, especialmente si aumenta demasiado de peso al mismo tiempo. Es importante aumentar solo el peso que está usando para cada ejercicio cuando puede completar con confianza un conjunto de 12 repeticiones sin afectar la forma, e incluso así no aumentar el peso en más del 10 por ciento como máximo. Trata de completar tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio, o dos series de 20 repeticiones para la estocada. Si recién está comenzando con los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con una sola serie y vaya progresivamente hacia más.


Ver el vídeo: LOS 5 EJERCICIOS QUE HICE PARA AUMENTAR MIS GLÚTEOS (Mayo 2022).