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Levantamiento de pesas para fortalecer las caderas

Levantamiento de pesas para fortalecer las caderas


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Levante pesas para tener caderas bien formadas y fuertes.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Sus caderas son articulaciones esféricas que deben ser móviles y fuertes. La movilidad se desarrolla estirando regularmente y manteniéndose físicamente activo, mientras que la fuerza se desarrolla mejor levantando pesas para sobrecargar los músculos. Mantener sus caderas fuertes puede prevenir lesiones y mejorar la función para los deportes y las actividades físicamente exigentes de la vida diaria.

Obtener cadera

Hay varios músculos que controlan su cadera; algunos son muy grandes y otros bastante pequeños. En la parte posterior de la cadera, los isquiotibiales y el glúteo mayor son responsables de extender la cadera hacia atrás, mientras que en la parte delantera, el iliaco y el psoas mayor doblan las caderas hacia adelante. Levantar la pierna hacia un lado, un movimiento llamado abducción de la cadera, está controlado por el glúteo menor y el medio, el tensor de la fascia lata y los músculos sartorios. La aducción de cadera, la acción de arrastrar la pierna hacia la línea media del cuerpo, está controlada por los músculos aductor largo, corto y magno.

Trabajando

Para mejorar la fuerza de la cadera, trabaje los músculos de la cadera dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Esto le da tiempo a tus músculos para descansar y recuperarse entre los entrenamientos. Realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio elegido utilizando un peso que sea desafiante pero que le permita completar su entrenamiento en buena forma.

Los movimientos correctos

Para garantizar que los músculos de la cadera estén igualmente bien desarrollados, su entrenamiento debe incluir ejercicios que incluyan extensión, flexión, abducción y aducción de cadera. Los ejercicios de extensión de cadera incluyen buenas mañanas, estocadas y sentadillas. Los ejercicios de flexión de cadera incluyen levantamientos de rodilla acostados y colgantes. Los ejercicios de abducción de cadera incluyen sentadillas con banda, sentadillas con pliegues y levantamientos laterales de piernas. Los ejercicios de aducción de cadera incluyen la máquina de aducción de cadera, los aumentos laterales de la pierna hacia adentro y los apretones de rodilla con balón medicinal. Uno o dos ejercicios por función de cadera es suficiente.

No saltar directamente

Si últimamente ha sido sedentario o está sufriendo una afección o lesión médica, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Calienta antes de tu entrenamiento haciendo unos minutos de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos para tus músculos objetivo, especialmente los isquiotibiales, aductores, glúteo mayor, psoas mayor e ilíaco.


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Comentarios:

  1. Kerg

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    Soy finito, pido disculpas, pero no se me acerca. ¿Pueden existir todavía las variantes?

  3. Zulkigami

    Gee-gee, vecino maravillosamente

  4. Behrend

    En este algo es. Muchas gracias por la ayuda de esta pregunta.

  5. Sabih

    Tienes toda la razón. Hay algo en esto y creo que esta es una gran idea. Estoy de acuerdo contigo.



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