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Programa de entrenamiento para un medio maratón con correr por 1 milla y caminar por 1 minuto

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Caminar un breve intervalo de recuperación durante su carrera alivia sus músculos.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Completar una media maratón es un objetivo elevado, pero la palabra clave a tener en cuenta, especialmente si ha decidido realizar su primera mitad, es "completar", no necesariamente "correr". Necesitarás unas 18 semanas para entrenar de manera segura para esta carrera de 13.1 millas. Puede encontrar la tarea mucho menos desalentadora y más gratificante, en un horario de carrera y caminata.

Tres carreras de entrenamiento

Los intervalos de carrera son una de las mejores formas de mejorar su rendimiento en carrera. Intenta correr un intervalo piramidal donde corras a un ritmo duro durante dos, cuatro, seis, ocho, seis, cuatro y luego dos minutos, tomando un minuto de descanso entre cada uno. El segundo tipo de carrera de entrenamiento que debes hacer son carreras de tempo, donde trotas fácilmente por un par de millas, luego corres a un ritmo cómodo y difícil, donde no puedes hablar en más que frases entrecortadas, durante dos o tres millas, luego trota tu última milla. No hay descansos para caminar durante las carreras de tempo. Por último, nada puede reemplazar tus carreras largas, que pueden acumularse hasta una distancia de media maratón o más. Debe hacer carreras largas una vez por semana y ayudar a prevenir el riesgo de sobreentrenamiento al darle a su cuerpo un respiro del impacto discordante de la carrera al detenerse para los descansos de caminata después de cada milla durante su carrera larga.

Tómelo milla por milla

Incluso los corredores veteranos han mejorado sus tiempos y han evitado las lesiones y la fatiga al adoptar una técnica de correr y caminar. Para entrenar con esta técnica, deberá incorporar descansos de caminata de un minuto después de cada milla durante sus carreras largas. Durante la carrera, puedes caminar durante un minuto después de pasar cada marcador de milla en el recorrido. Esto también le da tiempo para hidratarse y tomar combustible, si es necesario. Además de mantenerlo físicamente fresco, dividirá la carrera en segmentos manejables ya que "una milla más, una milla más" se convierte en su mantra entre los descansos para caminar.

Por qué Walk Breaks Work

El gurú de la carrera Jeff Galloway explica que tus músculos se usan de manera diferente para caminar que para correr. La constante tensión de correr, dice, fatiga esos músculos muy rápidamente. Tomar descansos para caminar ayuda a distribuir la carga de trabajo entre sus músculos para correr y sus músculos para caminar, lo que le permite rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar lesiones por uso excesivo. Él dice que tomar descansos para caminar antes de comenzar a fatigarse es clave para maximizar el rendimiento, por lo que es una buena idea adoptar un descanso para caminar de un minuto en cada marcador de milla durante la media maratón.

Consideraciones

Una carrera de una milla seguida de una caminata de un minuto puede ayudarlo a alcanzar su meta de media maratón mientras reduce su riesgo de lesiones y aumenta su rendimiento. Puedes entrenar de esta manera durante tus carreras largas para ayudar a prevenir el entrenamiento de fatiga y lesiones, y tener un pequeño control con tu cuerpo para ver cómo te va. Sin embargo, Galloway advierte que debe permitir un ritmo más lento cuando se ejecuta a temperaturas superiores a 60 grados. Practique con técnicas de hidratación y alimentación antes del día de la carrera para que sepa lo que su cuerpo puede manejar y recuerde mantenerse bien hidratado durante todo su entrenamiento.

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Comentarios:

  1. Jerrad

    genial, pero no tiene sentido !!!

  2. Najind

    Por fin me disculpo, me disculpo, hay una sugerencia de que debamos tomar un camino diferente.



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