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Programas de entrenamiento que involucran entrenamiento aeróbico y anaeróbico

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Combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es efectivo y divertido.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Si desea mejorar el rendimiento, quemar más calorías y grasas y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, es una buena idea seguir un programa de entrenamiento que incorpore ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Los períodos alternos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad son una forma segura y efectiva de mejorar la eficiencia aeróbica y el rendimiento general. La mejor parte es que estos entrenamientos son relativamente cortos, y puede elegir sus actividades favoritas para armar un programa propio.

Obtenga beneficios aeróbicos y anaeróbicos todo en un entrenamiento

La zona aeróbica incluye actividades lo suficientemente livianas en intensidad que le permiten mantener una conversación corta. Trabajar en esta zona mejora su capacidad aeróbica general y le enseña a su cuerpo a quemar grasa como su principal fuente de combustible. La zona anaeróbica comienza en el nivel de intensidad cuando comienza a tener problemas para completar oraciones cortas y progresa a un punto que está muy cerca de su nivel de esfuerzo máximo. El entrenamiento en esta zona quema muchas calorías y mejora el rendimiento de resistencia, la velocidad y la potencia. Trabajar en la zona anaeróbica también puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías después del entrenamiento. Para obtener todos estos beneficios, haga un entrenamiento que incorpore ejercicios de alta y baja intensidad.

Construye tu propio entrenamiento de intervalo

El entrenamiento en intervalos aeróbicos, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, combina los niveles de intensidad aeróbicos y anaeróbicos en un entrenamiento. Estos entrenamientos normalmente tardan entre 20 y 30 minutos en completarse, y algunos formularios duran solo cuatro minutos. La fórmula básica para un entrenamiento HIIT es un período de calentamiento de tres a cinco minutos, seguido de cuatro o más intervalos que alternan períodos cortos de actividad anaeróbica con períodos de recuperación de actividad aeróbica más fácil, y finalmente un enfriamiento de cinco minutos. . Se pueden manipular algunas variables importantes según su nivel de condición física y sus objetivos. Para que su entrenamiento sea más desafiante, se puede aumentar la intensidad y la duración de los intervalos anaeróbicos, se puede disminuir la duración de los intervalos de recuperación o se puede aumentar el número total de intervalos.

Prueba un entrenamiento de Tabata

Un entrenamiento de intervalo desafiante que puedes probar es el entrenamiento Tabata. Con el entrenamiento Tabata, las cortas ráfagas de trabajo de alta intensidad son seguidas por un breve período de descanso completo en lugar de una actividad aeróbica de baja intensidad. Sin embargo, el período de descanso sirve para que la frecuencia cardíaca vuelva a la zona aeróbica, por lo que el efecto neto es similar a otros tipos de entrenamientos HIIT. El protocolo Tabata incluye un breve período de calentamiento seguido de ocho ciclos de 20 segundos de ejercicio duro junto con 10 segundos de descanso. Puede detenerse con un ciclo de cuatro minutos o descansar un minuto y repetir el ciclo hasta tres o cuatro veces.

Haga que sus entrenamientos sean divertidos y seguros

Puedes elegir casi cualquier actividad que desees al armar tu propio entrenamiento de intervalos o entrenamiento de Tabata. Siempre que pueda aumentar rápidamente la intensidad y bajarla para moverse entre las zonas, los ejercicios serán efectivos. Puede alternar saltos o flexiones con caminar en el lugar, correr o correr con caminar o trotar lentamente, ciclismo estacionario a alta resistencia con pedaleo fácil a baja resistencia, y así sucesivamente. Tenga en cuenta que el trabajo a intervalos se considera entrenamiento avanzado adecuado para personas que ya están en forma, y ​​se recomienda que no realice entrenamientos HIIT en días consecutivos.