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Los mejores entrenamientos para la parte superior del cuerpo para un cuerpo con forma de manzana

Los mejores entrenamientos para la parte superior del cuerpo para un cuerpo con forma de manzana



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Los entrenamientos para personas con cuerpos en forma de manzana deben incluir ejercicios aeróbicos, pesos más bajos y más repeticiones.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Si tienes un cuerpo con forma de manzana, tienes más grasa en la sección media y el pecho. Como manzana, tu forma es más redondeada, por lo que tu cintura es más grande en comparación con tus caderas y hombros. Su forma real no es tan importante como los efectos de la grasa extra en la salud. La grasa abdominal rodea sus órganos internos y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Si tiene forma de manzana, concéntrese en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo que incluyen ejercicio aeróbico para quemar grasa y entrenamiento de fuerza para construir un núcleo fuerte y racionalizar la parte superior del cuerpo.

Relación cintura-cadera

Una forma de determinar si tiene una verdadera forma de manzana es medir su cintura y caderas y comparar los resultados. Esta comparación se llama relación cintura / cadera. Use una cinta métrica resistente al estiramiento y mida la circunferencia de su sección media en su cintura natural, aproximadamente una pulgada por encima de su ombligo, y la circunferencia de sus caderas en su punto más ancho. La relación cintura / cadera es simplemente la circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera. Para las mujeres, una relación cintura / cadera superior a 0,85 se considera obesidad abdominal, lo que la empuja a la categoría de manzana. Para los hombres, la obesidad abdominal está por encima de 0,90.

Diviértete con el ejercicio aeróbico

Un estudio de la Universidad de Duke descubrió que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de perder grasa abdominal. El ejercicio aeróbico desafía su sistema cardiovascular, creando una mayor demanda de oxígeno. Aumenta su frecuencia cardíaca a entre 60 y 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y dura al menos 20 a 30 minutos. Trabaja la parte superior de tu cuerpo mientras haces ejercicio aeróbico agregando movimientos de los brazos, como levantar los brazos por encima, hacer flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, agregar un movimiento de remo y elevaciones laterales. Una manera fácil de controlar su intensidad es usar la escala de esfuerzo percibido. Asigna un número entre seis y 20 para calificar lo duro que sientes que estás trabajando. Seis equivale a ningún esfuerzo y 20 es el esfuerzo máximo. Nueve es "actividad muy ligera", como caminar lentamente, mientras que diecisiete es "muy difícil". Para entrenar en la zona aeróbica, su calificación debe mantenerse entre 12 y 14. En este nivel, puede hablar con un amigo pero puede " No cantar una canción.

Energizar con circuitos

Según el estudio de la Universidad de Duke, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia fue similar al entrenamiento aeróbico solo para quemar grasa abdominal. Si tiene forma de manzana, no debe omitir el entrenamiento de fuerza, ya que proporciona otros beneficios para la salud además de la pérdida de grasa. El entrenamiento en circuito combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a quemar grasa y desarrollar músculos para dar forma a su cuerpo y aumentar su metabolismo durante todo el día. Haga de tres a cinco minutos de ejercicio aeróbico, como pisar, y luego una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Alterne cada conjunto de entrenamiento de fuerza con otros tres a cinco minutos de actividad aeróbica. Incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza, como tablas y rotaciones del torso de balones medicinales para desarrollar un núcleo fuerte. Para la parte superior de tu cuerpo, haz filas, prensas de pecho, prensas aéreas, flexiones de lat, elevaciones laterales, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Para una forma de manzana, un conjunto de entrenamiento de fuerza para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo debe incluir de 15 a 20 repeticiones con un peso más ligero. Trabaja hasta tres juegos.

HIIT it Hard

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT, es un ciclo de ejercicio de recuperación y recuperación. Combina períodos cortos de trabajo intenso que fatiga sus músculos con períodos de descanso activo haciendo el mismo ejercicio o similar. Los ejercicios HIIT para la parte superior del cuerpo incluyen boxeo con saco de boxeo, flexiones, pesas rusas y prensas de pecho con balón medicinal. Los períodos de trabajo intenso deben durar entre 10 y 30 segundos, mientras que los períodos de descanso activo duran aproximadamente dos minutos. Este tipo de ejercicio quema grasa y mejora la función cardiovascular de su cuerpo. Como beneficio adicional, continúa quemando grasa durante un período de tiempo más largo después del entrenamiento que el ejercicio aeróbico solo. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es un entrenamiento avanzado, por lo que si recién está comenzando, comience con ejercicio aeróbico funcional y entrenamiento en circuito. Comience lentamente con tres o cuatro series y aumente su intensidad a medida que mejore su estado físico.


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