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Cómo fortalecer la espalda baja en casa

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Pruebe con un crujido modificado en la pelota de ejercicios.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Su rutina de entrenamiento de fuerza debe abordar todas las partes de su cuerpo, incluida la espalda. Sin embargo, no tiene que hacer estos ejercicios exclusivamente en un gimnasio. Al usar una pelota de ejercicios en casa, puede trabajar casi todos los grupos musculares principales, incluida la zona lumbar. Sin embargo, una advertencia: si se está recuperando de una lesión en la espalda, asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de intentar estos ejercicios por su cuenta.

1.

Acuéstese de espaldas en el piso con los pies apoyados sobre la pelota de ejercicios. Descanse los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo, y luego levante lentamente el trasero y la parte inferior de la espalda hasta que su cuerpo forme una larga línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente el cuerpo hacia abajo. Repite 10 veces.

2.

Siéntese en la pelota de ejercicios y descanse los pies en el piso con las rodillas dobladas. Camine con los pies hacia adelante mientras se inclina hacia atrás, descansando primero la parte baja de la espalda en la parte superior de la pelota y deteniéndose cuando los hombros y la parte superior de la espalda descansen sobre la pelota. Estire el tronco y las piernas, formando una línea recta entre los hombros y los pies. Mantenga la posición durante unos segundos y luego camine los pies hacia atrás hasta que vuelva a sentarse encima de la pelota. Repita la secuencia 10 veces.

3.

Arrodíllese delante de la pelota y luego inclínese hacia adelante y descanse su pecho sobre la pelota, permitiendo que sus brazos cuelguen hacia abajo y alcancen el piso. Apriete los abdominales y camine los pies hacia adelante, lo que debería hacer que la pelota se mueva hacia abajo a lo largo de su cuerpo. Cuando pueda, descanse sus manos en el piso y continúe "caminando" con sus manos, de modo que sus pies se eleven y luego sus abdominales, sus muslos y finalmente sus espinillas descansen sobre la parte superior de la pelota. Mantenga su cuerpo en línea recta, manteniéndolo en esta posición de tabla durante unos segundos. Pase las manos hacia atrás hasta que su pecho descanse sobre la pelota. Repita toda la secuencia de "despliegue" un total de 10 veces.

4.

Pase las manos hacia atrás nuevamente hasta que su abdomen descanse sobre la pelota. Deja que tus pies descansen en el piso detrás de ti y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levanta el torso hacia arriba para que solo las caderas descansen sobre la pelota, sostenlo por un segundo y luego baja el torso a la posición inicial. Repita la secuencia completa un total de 10 a 20 veces.

Cosas necesarias

  • Pelota de ejercicio

Propina

  • Haga cada ejercicio lentamente con movimientos cuidadosos y controlados.