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Sentadillas y estocadas para perder peso de muslos y caderas

Sentadillas y estocadas para perder peso de muslos y caderas


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Con un cambio en la técnica, la sentadilla puede trabajar otras áreas de sus muslos.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Si bien las sentadillas y las estocadas pueden ser efectivas para fortalecer y reafirmar los músculos de los muslos y las caderas, perder peso en estas áreas no es posible sin perder grasa de todo el cuerpo. La mejor estrategia es mantener una dieta saludable, reducir la ingesta total de calorías y realizar ejercicios regulares específicos de cardio y muslo y cadera, como sentadillas y estocadas. Para mantenerse motivado y comprometido, mantenga sus sesiones de ejercicio frescas: aprenda la técnica básica y luego agregue variedad.

La sentadilla perfecta

La sentadilla está diseñada para apuntar a los cuádriceps y trabajar otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales. Comience parándose alto, los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos extendidos hacia adelante, a la altura de los hombros. Con el pecho y la cabeza en alto, dobla las rodillas, mete el trasero hacia atrás y baja el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén ligeramente debajo del paralelo con el piso. Extienda las piernas, empuje hacia atrás a la posición de pie y repita. Realice dos o tres series de 12 repeticiones. Asegúrese de que las rodillas no se muevan más allá de los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla.

Cambialo

Agregue más resistencia con pesas o una barra. Con una pesa en cada mano, sostenga las pesas frente a sus hombros o sostenga una barra en la parte superior de sus hombros mientras se pone en cuclillas. Ponte a prueba con sentadillas de pistola. Desde la posición inicial perfecta para ponerse en cuclillas, mantenga la pierna derecha recta y levante el pie derecho del piso de 6 a 8 pulgadas. Una vez equilibrado, bájese en cuclillas y levante la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Pon más énfasis en tus muslos internos con sentadillas de pierna ancha. Comience con una postura más amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.

Conceptos básicos de la estocada

También diseñado para trabajar varios músculos de la parte inferior del cuerpo, la estocada comienza con usted de pie, con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Mientras mantiene el torso erguido, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, doble la cadera y la rodilla derechas y baje el cuerpo hacia el piso. Deténgase cuando su muslo derecho esté paralelo al piso y su rodilla izquierda casi toque el piso. Empuje a través de su pie derecho, regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Realice dos o tres series de 12 repeticiones. Asegúrese de que su rodilla delantera no se mueva más allá de sus dedos.

Añadir variedad

Aumente la intensidad de la estocada sosteniendo pesas o sosteniendo una barra en la parte superior de los hombros. En lugar de lanzarse hacia adelante y hacia atrás al mismo lugar, continúe lanzándose hacia adelante y cruzando la habitación. Después de 10 estocadas hacia adelante, retroceda con 10 estocadas hacia atrás. Embestida lateralmente para trabajar los muslos internos. Desde la posición inicial básica, salga a su derecha unos 2 pies y aterrice con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga la pierna izquierda recta, coloque su peso sobre la pierna derecha, doble la rodilla derecha y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Empuje a través de su pie derecho, regrese a la posición inicial y repita en la dirección opuesta.

Cardio con estocadas

Incorpore estocadas para caminar en una sesión de cinta para su entrenamiento cardiovascular. Con una inclinación del 50 por ciento, comience su entrenamiento corriendo a un ritmo cómodo durante tres a cinco minutos. Por razones de seguridad, disminuya la velocidad de la cinta de correr a una velocidad más lenta, de 1.5 a 2 mph, y luego realice estocadas durante un minuto. Repita el patrón por un total de 25 a 30 minutos.

Recursos (2)

Créditos fotográficos

  • NA / PhotoObjects.net / Getty Images


Ver el vídeo: 7 ejercicios para perder grasa en el muslo interno rápido (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Elroy

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  2. Quigley

    increíble

  3. Dakinos

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