Aptitud

Se pone en cuclillas con pesas de mano

Se pone en cuclillas con pesas de mano


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Las sentadillas con pesas de mano desarrollan músculo magro y mejoran la fuerza funcional.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Una sentadilla es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si se realiza correctamente, las sentadillas ayudan a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo, promover la movilidad, mejorar el equilibrio y fortalecer los huesos que corren el riesgo de debilitarse debido a la osteoporosis. Al agregar pesas de mano, puede aumentar la carga sobre sus huesos y músculos para mejorar la fuerza.

Sentadillas de silla

Las sentadillas pueden ser difíciles para la espalda baja y las rodillas si no has desarrollado la fuerza y ​​la flexibilidad adecuadas. Para preparar tu cuerpo para sentadillas completas, comienza con sentadillas en silla. Párese con los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante y las espaldas de las pantorrillas contra una silla estable. Esto le enseñará a pivotar adecuadamente en los tobillos, rodillas y caderas. Empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en la silla. Con la espalda recta, incline el torso hacia adelante y alcance los brazos frente a usted mientras las caderas se mueven hacia atrás. Sin mover las rodillas hacia adelante, gire las rodillas y las caderas y baje lentamente la parte inferior hacia la silla. Su peso debe cambiar sobre sus talones. Luego, asegure sus abdominales, mantenga las pantorrillas tocando la silla, baje los brazos hacia los lados y mueva las caderas hacia adelante para estirar las piernas para estar de pie.

Sentadillas completas

Una vez que pueda ponerse en cuclillas fácilmente sin mover las pantorrillas de la silla, avance a una posición en cuclillas completa. Comience con las piernas en una posición amplia y los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Ponerse en cuclillas con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de la cadera aumentará el equilibrio durante la sentadilla, ejercerá menos tensión sobre las rodillas y mejorará la fuerza de la cadera. Repita el movimiento que hizo para la sentadilla de la silla, estirando las manos frente a usted y mirando hacia adelante mientras se pone en cuclillas. No intentes bajar demasiado al principio. A medida que se fortalezca, podrá bajar las caderas para que estén al mismo nivel que las rodillas y los muslos paralelos al piso. No vayas más bajo que esto. Cuando pueda realizar consistentemente la sentadilla con una postura amplia, varíe la posición de sus piernas, acercándolas para algunas repeticiones y más separadas para algunas.

Agregar pesas de mano

Agregar pesas de mano aumenta la intensidad de tus sentadillas. Sujete sin apretar un juego de pesas de mano a los costados. Comience con dos a cinco libras y aumente el tamaño del peso a medida que se fortalezca. Haga una serie de ocho a diez sentadillas con los brazos colgando a los lados. Puede agregar una variedad de ejercicios de brazo a sus sentadillas para un entrenamiento de cuerpo completo. Las buenas opciones para ejercicios de peso de la mano con sentadillas incluyen filas verticales, flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, elevaciones laterales y elevaciones frontales.

Seguridad durante las sentadillas

Para evitar lesiones, evite arquear la espalda durante una sentadilla, no permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies; gira tus tobillos, rodillas y caderas mientras te pones en cuclillas. Si tiene una lesión previa, está embarazada o tiene otras consideraciones de salud, consulte a un médico, fisioterapeuta o entrenador personal antes de agregar sentadillas con pesas a su rutina.


Ver el vídeo: Rutina para AUMENTAR los gluteos con mancuernas (Mayo 2022).