Aptitud

¿Cuál es la posición adecuada para sus manos en una barra?

¿Cuál es la posición adecuada para sus manos en una barra?



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La colocación correcta de las manos puede hacer que su entrenamiento con barra sea más seguro y efectivo.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Los ejercicios con barra son de baja tecnología pero altamente efectivos para desarrollar fuerza, tamaño muscular y resistencia muscular. Para aprovechar al máximo los ejercicios con barra, debes asegurarte de que tus manos estén colocadas correctamente en la barra. La posición de sus manos en la barra depende del ejercicio que esté realizando, su altura, flexibilidad y la longitud de sus extremidades. Cualquiera que sea el ejercicio de barra que esté realizando, por seguridad, use siempre un agarre completo con los pulgares y los dedos apretados alrededor de la barra en lugar de un "agarre falso" donde el pulgar no rodea la barra.

Propina

  • La posición de la mano en la barra depende del ejercicio particular que esté realizando. Sin embargo, siempre mantenga sus pulgares y dedos completamente envueltos alrededor de la barra por seguridad.

Posición para la prensa de banco

El press de banca es un ejercicio clásico de la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. También es una prueba común de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si bien algunos bancos prefieren un agarre de ancho ancho o estrecho, la posición de la mano más utilizada es aquella que garantiza que sus antebrazos estén perfectamente verticales cuando la barra toca su pecho. Esta es la posición óptima para garantizar que el esfuerzo se distribuya de manera uniforme en los músculos del pecho, los hombros y el tríceps y, en general, permite utilizar la mayor cantidad de peso. Un agarre más estrecho enfatiza tus tríceps, mientras que un agarre más ancho enfatiza tu pecho.

Agarre durante las sentadillas

Las sentadillas construyen piernas fuertes y con frecuencia se las conoce como el rey de los ejercicios con barra. Muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se basan en sentadillas pesadas. Para aprovechar al máximo las sentadillas, la barra debe estar firmemente asentada en la parte superior de la espalda. La posición de tus manos juega un papel importante en esto. Sus manos deben estar tan cerca de sus hombros como lo permitan su flexibilidad y la longitud del brazo. Cuanto más estrechas sean las manos, más se flexiona el trapecio superior y más sustancial será el estante sobre el que descansa la barra. Un agarre estrecho también lo alienta a levantar el pecho y mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás, ambos factores importantes para una sentadilla exitosa.

Mantenga apretado durante los pesos muertos

Los pesos muertos son uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo que puedes hacer con una barra. Apuntan a las piernas, las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda y también te enseñan cómo levantar objetos pesados ​​del piso de manera segura. Para asegurarse de que sus piernas y caderas hagan el mayor trabajo posible y que su espalda permanezca en una alineación óptima, debe agarrar la barra de manera que sus brazos estén verticales desde la barra hasta sus hombros. Esto minimiza la distancia que debe recorrer la barra cuando la levanta. Un agarre más ancho, llamado agarre de arranque, se usa ocasionalmente como un ejercicio de entrenamiento para el peso muerto. La posición más amplia de la mano aumenta el rango de movimiento, pero normalmente a expensas de tener que usar pesas más livianas. Algunos levantadores usan una empuñadura mixta, en la que una mano está supinada y otra pronada, en lugar de una doble empuñadura. Esta variación de agarre permite levantar un mayor peso, pero posiblemente a expensas de una lesión en el codo o el bíceps en la mano supinada. Use esta variación de agarre con precaución.

Tenga precaución cuando esté arriba

La prensa aérea o militar apunta a sus hombros y tríceps y se puede realizar sentado o de pie. La posición óptima de la mano para este ejercicio es de arriba y ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Tus pulgares deben estar justo afuera o tocando ligeramente tus hombros cuando la barra se coloca en la parte delantera de tus hombros. Esto debería dar como resultado antebrazos verticales en relación con el suelo.

Doblarse y remar

En la fila doblada, hay dos opciones principales para la colocación de la mano: ancha y por encima o estrecha y por debajo. El agarre ancho y por encima de la mano utiliza una colocación de manos similar a la del press de banca. Cuando la barra toca tu pecho, tus antebrazos deben estar verticales. Esta posición enfatiza las trampas medias y los romboides, los músculos entre los omóplatos. El agarre más angosto debajo de la mano apunta a los músculos dorsales o laterales de la espalda. Sus manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de la cadera para esta variación. Cualquiera sea la versión de la fila doblada que elija, no permita que su espalda baja se redondee, ya que esto puede provocar lesiones.