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Cómo prevenir la fatiga muscular después del ejercicio extenuante

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Los carbohidratos son clave para alimentar los músculos durante su entrenamiento.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

La tensión del ejercicio extenuante provoca pequeñas roturas en las fibras musculares que tardan días en repararse. Los músculos fatigados a menudo duelen durante el proceso de reconstrucción del cuerpo, pero hay muchas cosas que puede hacer para minimizar la fatiga y el dolor que experimenta. Una dieta adecuada y el cuidado de su cuerpo antes y después del ejercicio pueden ayudarlo a reconstruir sus músculos de manera eficiente con la menor debilidad muscular posible.

1.

Consume suficientes carbohidratos en tu dieta diaria para mantener tu cuerpo bien alimentado durante el ejercicio. Los corredores, nadadores y otros atletas aeróbicos deben obtener entre el 40 y el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos, mientras que los atletas que se centran en el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas deben obtener del 30 al 35 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.

2.

Haga calentamiento con estiramientos y actividad aeróbica ligera durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Según una investigación realizada por Sydney, el Grupo Cochrane de Traumatismos Óseos, Articulares y Musculares de Australia, un calentamiento previo al entrenamiento resulta en un dolor muscular notablemente menor durante una semana completa después del ejercicio.

3.

Beba aproximadamente seis tazas de agua por hora de ejercicio para mantener sus músculos adecuadamente alimentados.

4.

Refrésquese estirando los músculos y realizando cardio ligero durante cinco a 10 minutos después del entrenamiento.

5.

Sumerja sus músculos doloridos en un baño de agua fría durante 10 a 15 minutos. Ajuste la temperatura del agua entre 40 y 50 grados Fahrenheit. El tratamiento de inmersión en agua fría alivia la inflamación aguda de los tejidos y reduce el dolor muscular y la fatiga.

6.

Coma cerezas negras, arándanos, grosellas negras y otros alimentos que contienen antocianinas. Las antocianinas crean el pigmento oscuro en muchas frutas comunes y también sirven para aumentar el flujo de oxígeno en todo el sistema vascular, lo que conduce a una disminución del dolor muscular.

7.

Obtenga un masaje profesional para combatir el dolor muscular persistente. Un buen masaje puede reducir el dolor relacionado con el ejercicio hasta dos días después del tratamiento.

8.

Practica yoga regularmente. La investigación muestra que practicar yoga al menos una vez por semana mejora la flexibilidad y reduce la fatiga y el dolor muscular relacionados con el entrenamiento.

9.

Descanse los músculos adoloridos antes de entrenar nuevamente para evitar más lesiones. No vuelva a ejercitar el área objetivo hasta que los músculos ya no estén adoloridos o fatigados en el uso diario.

Advertencia

  • Hable con su médico si la fatiga muscular excesiva persiste.