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El mejor constructor de masas para delts medial

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La prensa militar puede construir deltoides medianos masivos.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Símbolo de fuerza y ​​poder, los hombros anchos son una característica codiciada que muchos atletas físicos deben poseer para competir. Independientemente de si pertenece o no a esa categoría, construir masa en los deltos mediales puede ayudarlo a mejorar su físico. Los deltos mediales constituyen la porción lateral del músculo deltoides y trabajan principalmente para abducir el brazo en el plano frontal. Si bien existen diferentes opiniones sobre si los levantamientos de aislamiento o los levantamientos compuestos son mejores para la función, el mejor generador de masa para los deltos mediales es una combinación de los dos.

Párate y presiona

Al realizar la prensa militar permanente, es importante mantener limpia su técnica. La prensa militar puede colocar su espalda en una posición insegura si intenta inclinarse hacia atrás y usar sus músculos pectorales superiores. Puede evitar esto apretando sus glúteos y abdominales al mismo tiempo. Esto debería mantener el torso en posición vertical, la espalda plana y la tensión en los deltoides.

Levántalo lateralmente

La clave para desarrollar masa en cualquier músculo es acumular suficiente "tiempo bajo tensión" o TUT. Para series individuales centradas en la hipertrofia, es ideal para disparar durante unos 30 segundos de TUT. La advertencia es que debes mantener el músculo bajo tensión. Para evitar la pérdida de tensión al realizar el aumento lateral, levante el peso (sin sacudidas) hasta el nivel del hombro, haga una pausa y devuelva el peso de manera controlada.

Prueba The Band Face Pull

El tirón de la cara de la banda es uno de los mejores constructores de masa para deltas mediales, a la vez que es un gran ejercicio para la fuerza del hombro. Para realizar el ejercicio correctamente, enrolle una banda de resistencia alrededor de un poste a la altura del hombro. Agarre los dos extremos de la banda con un agarre pronante o con la palma hacia abajo y retroceda para que haya algo de tensión cuando sus brazos están rectos. Inicie el movimiento tirando de los omóplatos hacia atrás mientras sus manos viajan ligeramente hacia su cara. A medida que se acerque a su cara, gire los hombros hacia afuera y levante los antebrazos. Mantenga la contracción máxima durante un segundo antes de volver a la posición inicial.

Por qué funciona

Haga un entrenamiento que siga una plantilla tradicional de construcción masiva. Comience con levantamientos pesados ​​y compuestos y luego queme los músculos individuales. Esto se dirige a los dos mecanismos conocidos para el crecimiento muscular: la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar. La hipertrofia sarcoplasmática se refiere al crecimiento del área que rodea inmediatamente la fibra muscular. Cuando esta área se hipertrofia, el músculo adquiere una apariencia más redondeada y más completa. La hipertrofia miofibrilar es la construcción real de filamentos contráctiles, que son responsables del aspecto denso y muscular que poseen los atletas de fuerza. Por lo tanto, cuando entrenes, apunta a ambos mecanismos para construir deltas mediales masivas.

Cómo funciona

Para desarrollar masa en los deltos mediales, realice su entrenamiento una vez por semana como parte de una división de partes del cuerpo. Sus hombros no necesitan ser entrenados directamente más de una vez por semana, ya que reciben una carga de trabajo sustancial durante los entrenamientos de pecho y espalda. Su entrenamiento de construcción masiva debe comenzar con una prensa militar permanente durante cinco series de cinco repeticiones. A continuación, realice un levantamiento lateral con mancuernas con las palmas hacia abajo y un tirón de la cara de la banda durante tres series de 10 a 12 repeticiones. Con solo 11 series de trabajo, esta rutina puede llevarte dentro y fuera del gimnasio rápidamente mientras te ayuda a construir masa en los deltos mediales. Asegúrese de calentar sus músculos antes de cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero.


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