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Entrenamientos de bajo peso y alto volumen para ganar músculo

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El entrenamiento de alto volumen puede provocar un crecimiento muscular impresionante.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Cuando se trata del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de "alto volumen" es el método más utilizado para desencadenar la hipertrofia o el crecimiento muscular. El concepto detrás del entrenamiento de alto volumen es descomponer las fibras musculares apuntando a cada grupo muscular con múltiples series de ejercicios. Un estudio publicado en la edición de agosto de 2010 de PLOS ONE concluyó que el entrenamiento de alta carga y alto volumen es más efectivo para desencadenar el anabolismo muscular y la síntesis de proteínas que los métodos de alta carga y bajo volumen. Si su objetivo es el crecimiento muscular, intente incorporar una variedad de tácticas de alto volumen para mantener sus entrenamientos interesantes y evitar mesetas. Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

El método tradicional

El entrenamiento de resistencia tradicional incorpora entrenamiento de alto volumen con múltiples series en el rango de ocho a 12 repeticiones. Para incorporar este método, complete de tres a cinco series de cada ejercicio y descanse de dos a tres minutos entre cada serie. Para asegurarse de que está utilizando la intensidad adecuada, las repeticiones finales de cada ejercicio deberían ser difíciles de completar. Apunte al menos a cinco ejercicios por grupo muscular y asegúrese de aumentar sistemáticamente la carga durante los entrenamientos posteriores. El entrenamiento de alto volumen dejará de estimular la hipertrofia una vez que su cuerpo se adapte a una carga particular, por lo que debe incorporar la progresión para evitar mesetas.

Entrenamiento de volumen alemán

German Volume Training (GVT) es un método de entrenamiento de muy alto volumen que solo incorpora tres entrenamientos por semana. El principio de GVT es simple: completa 100 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular. Cada ejercicio se realiza como 10 series de 10 repeticiones. El descanso entre series debe limitarse a 60 a 90 segundos. Para incorporar GVT, divida su entrenamiento dividido en tres días y realice un ejercicio para cada grupo muscular. Por ejemplo, si estaba entrenando pecho, hombros y tríceps en el primer día, podría realizar prensas de pecho con mancuernas, extensiones de tríceps y prensas de hombros con mancuernas. Completa 10 series de 10 repeticiones para el primer ejercicio antes de pasar al siguiente. Con GVT, solo completa dos o tres ejercicios por entrenamiento, pero el número de series que realiza será de 20 a 30.

Entrenamiento de volumen de alta intensidad

Uno de los inconvenientes del entrenamiento de alto volumen es la cantidad de tiempo que cada entrenamiento puede consumir. Si tiene poco tiempo o simplemente está buscando una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento, intente combinar entrenamientos de alto volumen con entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Para hacer esto, simplemente limite su descanso entre cada serie a alrededor de 20 a 30 segundos. Hacer esto mantendrá su ritmo cardíaco elevado y aumentará la dificultad del entrenamiento.

Evitar el sobreentrenamiento

Para que se produzca la hipertrofia muscular, debe permitir que su cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación para reparar las fibras musculares rotas. El American College of Sports Medicine recomienda al menos 48 horas de tiempo de recuperación para cada grupo muscular, pero el entrenamiento de alto volumen podría requerir más. Es por eso que es una buena idea entrenar solo a cada grupo muscular una vez por semana al incorporar métodos de alto volumen. Si todavía estás adolorido cuando llega el momento de entrenar un grupo muscular nuevamente, probablemente necesites descansar un poco más esa parte del cuerpo.