Aptitud

Ejercicios de espalda baja con bandas

Ejercicios de espalda baja con bandas


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Haga que un amigo o un entrenador físico lo identifique para ayudar a mantener su postura bajo control.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

La parte baja de la espalda es uno de los pilares que conforman su núcleo. Es imprescindible que tenga una zona lumbar y un núcleo fuertes para evitar lesiones. Un programa de entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia debe incluir elementos clave que componen un entrenamiento básico productivo. El entrenamiento de la espalda baja con bandas de resistencia aumentará la coordinación y es efectivo para todos los niveles de fuerza de las personas que desean tonificar y esculpir la espalda baja.

Superhombre

Este ejercicio aumenta la fuerza en la espalda baja, así como en los hombros. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos a los costados. Cierre la banda en cada mano, con la banda resistente debajo de su torso. Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Levanta el pecho de la colchoneta, mientras extiendes ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mientras respira profundamente, jale las bandas mientras aprieta los hombros. Mantenga apretados los glúteos y los abdominales, manténgalo así durante un conteo de 20 segundos, luego suéltelo nuevamente en la posición inicial. Repita para 20 repeticiones, dos o tres series.

Curva lateral de pie

Este ejercicio aumenta la fuerza en los hombros y oblicuos, así como en la parte baja y media de la espalda. Párate con los pies separados a la altura de las caderas mientras estás parado en la banda. Sostenga cada lado del extremo de la banda y extienda su brazo izquierdo hacia un lado, luego sobre su cabeza mientras dobla su cuerpo hacia la derecha. Mantenga y respire por un conteo de dos a cinco segundos, luego realice la misma posición con el brazo derecho. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Estocada del esgrimista

Este próximo ejercicio tonificará y fortalecerá su trasero, abdominales, brazos y espalda. Párate con un pie en el medio de la banda, con ambos brazos a tu lado mientras agarras los extremos de la banda. Acuéstese hacia atrás con la pierna opuesta y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados, manteniendo la pierna trasera recta. Lentamente, levante ambos brazos hacia un lado, manteniéndolos rectos, respirando profundamente. Baje los brazos y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Repetir. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de pierna.

Extensiones de pie

Las extensiones de pie son una forma de aumentar una mejor postura. Este ejercicio tonifica y esculpe los tríceps, la parte baja y media de la espalda y los hombros. Con los dos pies juntos, párate en medio de la banda. Sus brazos deben estar a los lados y en cada extremo de la banda en cada mano. Con los brazos rectos, presione los brazos detrás de usted y manténgalos presionados durante cinco segundos, girando la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Respira hondo con los brazos extendidos. Vuelva a colocar los brazos a los costados, exhale lentamente y repita. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.


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