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Flexiones de nudillos y antebrazos masivos

Flexiones de nudillos y antebrazos masivos



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Mantenga sus muñecas en una posición bloqueada durante las flexiones de nudillos.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Los músculos de los antebrazos son responsables de flexionar, extender y rotar las articulaciones de la muñeca. Si bien las flexiones de nudillos trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps, también ejercen una tensión adicional en las muñecas y, por lo tanto, imponen una mayor responsabilidad en los músculos del antebrazo. Si bien el ejercicio se puede incluir en un programa de entrenamiento específico para el antebrazo, deberá incluir otros ejercicios si está interesado en desarrollar músculos masivos en la parte inferior de los brazos.

Realizar flexiones en tus nudillos

Las flexiones de nudillos son similares a las flexiones tradicionales, excepto que las realizas con el puño cerrado en lugar de las manos abiertas. Coloque los puños cerrados en el piso al ancho de los hombros o ligeramente más ancho, con las palmas frente a frente. Levántate sobre tus nudillos y dedos de los pies para que tu torso y muslos creen una línea recta. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso, luego extiende los brazos nuevamente para volver a la posición inicial y completa la repetición.

Compromiso del antebrazo

Los músculos del antebrazo están más involucrados durante las flexiones de nudillos que las flexiones tradicionales. Los flexores y extensores de la muñeca se contraen isométricamente mientras completa las repeticiones. Los antebrazos trabajan para mantener las muñecas en una posición estable y evitar que colapsen. Durante las flexiones de brazos tradicionales, los músculos del antebrazo no tienen que funcionar de la misma manera.

Construcción de músculos del antebrazo

Si bien las flexiones de nudillos funcionan con una colección de músculos del antebrazo, deberá incorporar ejercicios que los apunten específicamente para construir un tamaño significativo. Además de los ejercicios isométricos como flexiones de nudillos, el profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Jason Ferruggia recomienda realizar rutinariamente tres o cuatro series de 10 a 20 repeticiones de una serie de rizos, extensiones de muñeca y rotaciones de muñeca mientras sostiene una barra o pesas.

Consideraciones de flexión de nudillos

Ya debe poseer la fuerza del antebrazo antes de incorporar flexiones de nudillos en sus entrenamientos. El ejercicio coloca sus muñecas en una posición vulnerable y si no tiene la fuerza para controlar el movimiento en las muñecas, podría lesionarse las articulaciones. Además, realice flexiones de nudillos en una superficie suave para reducir la fuerza ejercida sobre los nudillos. Al comenzar, puede realizar flexiones de nudillos desde las rodillas para permitir que sus nudillos y antebrazos se adapten al estrés adicional. Limite sus repeticiones y aumente gradualmente a medida que sus antebrazos y nudillos se fortalezcan.


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