Aptitud

Subiendo la pared como un ejercicio de hombro

Subiendo la pared como un ejercicio de hombro


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Caminar por la pared puede trabajar suavemente la abducción del hombro.

Adam Gault / Visión digital / Getty Images

El ejercicio de caminar hacia arriba o caminar por la pared se usa para restaurar y mejorar el rango de movimiento de su hombro. El ejercicio generalmente se emplea en un entorno de rehabilitación en el que los pacientes sufren una pérdida de movimiento del hombro debido a diversas afecciones, como hombro congelado, manguito rotador deteriorado o rigidez postquirúrgica. Por ejemplo, las personas que se recuperan del cáncer de seno realizan ejercicios de caminar por la pared para recuperar la movilidad de la articulación del hombro.

Imita una araña

Al ser una articulación altamente flexible de rótula, el hombro puede recibir golpes en numerosas actividades deportivas, como tenis, baloncesto, béisbol o natación. Ya sea que esté empleando sus hombros en movimientos repetitivos, que pueden arriesgarse a una lesión por uso excesivo, o utilizando sus hombros para impulsar y lanzar bolas a alta velocidad, estas articulaciones pueden soportar un estrés considerable. El ejercicio de caminar por la pared en el que mueve las yemas de los dedos hacia arriba como una araña puede ayudar a mejorar la flexión o la abducción del hombro. El ejercicio puede mejorar la estabilidad y la movilidad de las articulaciones de los hombros con un movimiento dinámico y de estiramiento suave. Si se encuentra en una situación de rehabilitación, realizar el ejercicio tres veces al día puede ayudar a acondicionar los hombros.

Un granizo delantero

Si te enfrentas a una pared con los brazos extendidos frente a ti y subes los dedos por la pared, puedes trabajar en la flexión del hombro. Párate frente a la pared a un brazo de distancia. Extienda uno o ambos brazos frente a usted y coloque las yemas de los dedos en la pared a la altura de los hombros. Mueva lentamente las yemas de los dedos por la pared, manteniendo el hombro relajado y hacia abajo. Mantenga la posición máxima durante 15 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realice de dos a cuatro repeticiones, tratando de aumentar la altura de su alcance en cada repetición sucesiva.

Ala al lado

Al realizar el ejercicio desde una posición lateral en la que su brazo se extiende lateralmente, cambiará el enfoque de caminar por la pared hacia la abducción del hombro. Comience parándose de lado a un brazo de distancia de una pared. Su lado derecho debe estar más cerca de la pared. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Extienda su brazo derecho hacia la derecha y unos 30 grados hacia adelante, manteniendo ese ángulo durante todo el ejercicio. Coloque las yemas de los dedos en la pared. Sube los dedos por la pared lo más alto posible, usando un movimiento similar a una araña y manteniendo los hombros bajos y retraídos. Mantenga la parte superior del rango de movimiento mientras cuenta de 15 a 20. Vuelva a la posición inicial, deslizando las yemas de los dedos hacia abajo por la pared. Realice de dos a cuatro repeticiones, aumentando gradualmente la altura de su alcance en cada repetición. Para mover el brazo más alto, es posible que deba acercarse a la pared. Repita el ejercicio con su brazo izquierdo.

Variación con muñecas

Una variación en la que usa las muñecas con los brazos extendidos delante de usted activará el infraspinitus, un músculo del manguito rotador, y el teres mayor, un músculo del omóplato. Los atletas con lesiones en el hombro pueden usar esta variación para recuperar la movilidad, de acuerdo con "The Athlete's Shoulder" de James Andrews y Kevin Will. Debes estar lo suficientemente cerca de la pared para poder colocar los frentes de tus muñecas en la pared con los brazos ligeramente doblados. Tus codos deben alinearse con tus muñecas. A medida que sube las muñecas por la pared, sus hombros rotarán externamente a lo largo del rango de movimiento. Solo llegue a las muñecas al nivel de los ojos y luego regrese a la posición inicial. Realice de cinco a 10 repeticiones para tres series.


Ver el vídeo: Elevación del hombro con la mano sostenida en la pared (Julio 2022).


Comentarios:

  1. Gardagis

    Me uno. También estaba conmigo. Podemos comunicarnos sobre este tema. Aquí o en PM.

  2. Franz

    Estoy totalmente de acuerdo con usted. Esta es una gran idea. Te apoyo.

  3. Mikarr

    ¡Esa es la historia!

  4. Garrson

    Cuáles son las palabras correctas ... súper, gran pensamiento

  5. Thiery

    También que lo haríamos sin su magnífica idea



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