Aptitud

Los mejores ejercicios para reafirmar el glúteo y los muslos internos y externos

Los mejores ejercicios para reafirmar el glúteo y los muslos internos y externos



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Siempre enfóquese en la forma adecuada para proteger sus rodillas.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Los músculos glúteos y muslos trabajan juntos para permitir el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Ejercitar estos músculos regularmente puede permitirle mantener o incluso aumentar su tamaño y fuerza. Afortunadamente, hay ejercicios dirigidos tanto a los glúteos como a los muslos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Sin embargo, recuerde que trabajar sus glúteos y muslos es solo una parte de un programa de acondicionamiento físico completo que debe incluir una dieta saludable y ejercicio regular de todas las partes del cuerpo.

Sentadillas

Una sentadilla puede ser un ejercicio desafiante, pero también es una forma muy efectiva de trabajar los glúteos y los muslos, con beneficio para los abdominales y la parte inferior de las piernas. Para comenzar, párate derecho con los pies ligeramente separados. Para realizar la sentadilla, doble lentamente las rodillas y la cintura, como si estuviera sentado en una silla. Mientras dobla las rodillas, concéntrese en mantener los talones en el piso y las piernas verticales. Es extremadamente importante que las rodillas nunca se extiendan más allá de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas, para evitar daños en las rodillas. Su objetivo es bajar lo suficiente como para que sus muslos estén paralelos al piso, pero solo debe bajar lo más que pueda mientras mantiene los talones en el piso y la espalda recta. Si tiene problemas para equilibrarse, extienda los brazos frente a usted. Una vez que haya bajado lo más que pueda, use la fuerza de sus muslos para volver a la posición inicial y repita el ejercicio de seis a 12 veces. Después de terminar un conjunto, intente completar uno o dos, para un máximo de tres conjuntos.

Estocadas Adelante

Al igual que las sentadillas, las estocadas golpean tanto los músculos de los glúteos como los músculos de los muslos. Comience parándose derecho con los pies ligeramente separados. Dé un paso adelante con su pierna derecha y permita que su talón izquierdo se levante. Manteniendo el cuerpo erguido y la espalda recta, baje las caderas y doble las rodillas hasta que la rodilla izquierda esté cerca de tocar el piso. El muslo derecho debe estar casi paralelo al piso, pero la parte inferior de la pierna debe permanecer vertical para que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Intente completar de seis a 12 estocadas en cada lado, alternando entre derecha e izquierda, y repita para un total de dos o tres series.

Estocadas laterales

La estocada lateral es similar a la estocada delantera, pero puedes sentir que tu muslo interno se trabaja más. Para comenzar, párate con los pies separados y luego da un gran paso hacia la derecha, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda recta y los dos pies planos en el piso. A medida que dobla la rodilla derecha, asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Alternando lados, complete de seis a 12 embestidas laterales en cada lado, luego repita hasta tres series.

Puentes Glute

También conocidos como elevaciones de cadera o elevaciones de cadera, los puentes de glúteos son un ejercicio simple pero que uno siente tanto en los glúteos como en los muslos. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y ligeramente separados. Apriete el estómago y los músculos de los glúteos y levante las caderas del piso, empujando el piso con los pies. Levante las caderas hasta que la espalda esté plana pero no arqueada. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baje lentamente las caderas hacia el piso. Doce a 15 repeticiones se consideran un conjunto para este ejercicio. Comience con un juego y trabaje hasta tres con el tiempo. Puede hacer que el puente de glúteos sea más desafiante extendiendo una pierna hacia el techo cuando esté en la posición de puente.