Aptitud

Ejercicios para agrandar los lados de las caderas y las nalgas

Ejercicios para agrandar los lados de las caderas y las nalgas


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Tus glúteos extienden tus caderas cuando te levantas de una estocada.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Desarrolle masa en su trasero y en el exterior de sus caderas con un entrenamiento de entrenamiento con pesas diseñado para sobrecargar los músculos. Los músculos de las nalgas incluyen el glúteo mayor, mínimo y medio. El glúteo mayor es el músculo glúteo más grande y es responsable de extender las caderas. Su glúteo menor y medio, junto con el tensor de la fascia lata en el exterior de sus caderas, levante las piernas hacia un lado.

Sentadillas y estocadas

Los ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, como las sentadillas y las estocadas, son efectivos para desarrollar masa muscular. El glúteo mayor es un motor principal en estos dos ejercicios. Las sentadillas implican separar los pies al ancho de las caderas, empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para dejar caer el trasero hacia el piso. Una vez que sus muslos estén más allá del paralelo con el piso, extienda las rodillas y las caderas para ponerse de pie. Las estocadas obligan a cada miembro inferior a trabajar de forma independiente. Da un gran paso adelante con un pie y luego dobla la rodilla de esa pierna para bajar hacia el piso. Levántate y luego cambia de pierna cada repetición.

Extensiones de cadera tumbadas y arrodilladas

También puede apuntar a su trasero con ejercicios de piso, que incluyen extensiones de cadera acostadas y arrodilladas. Realice extensiones acostadas desde una posición acostada hacia atrás, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Extienda la rodilla de una pierna, sosteniendo su pierna sobre el piso. Mantenga la pierna recta y elevada mientras levanta las caderas del piso lo más alto que pueda. Haga una pausa en su posición máxima por un momento antes de bajar las caderas al piso. Para la extensión de la cadera arrodillada, colóquese sobre sus manos y rodillas para que su espalda quede paralela al piso. Mantenga la rodilla doblada mientras levanta una pierna detrás de usted hasta que la planta del pie quede hacia el techo. Bájalo al suelo y cambia de pierna.

Movimientos de abducción de cadera

Apunte a la parte externa de sus caderas con ejercicios de abducción de cadera de lado y de pie. Para realizar una abducción de cadera acostada de lado, acuéstese de lado sobre una colchoneta de ejercicios con ambas piernas apiladas una encima de la otra. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna superior tan alto como pueda y luego bájela hacia abajo. Cambia de pierna una vez que hayas terminado con el set. La abducción de la cadera de pie es similar, excepto que está en posición erguida. Con una banda de ejercicio o una polea de cable unida a un tobillo, levante esa pierna hacia un lado y luego bájela hacia abajo.

Entrenamiento para talla

Calienta antes de trabajar tus glúteos haciendo cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Si bien las sentadillas, las estocadas y las extensiones de cadera apuntan efectivamente a su trasero y a los lados de sus caderas, debe realizarlas con la frecuencia, volumen e intensidad apropiados para el desarrollo muscular. Ajuste su entrenamiento en dos días por semana, con dos días libres en el medio. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansar de 30 a 90 segundos entre series. Use un peso que haga que realizar entre seis y 12 repeticiones sea un desafío.