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Ejercicios para Delts y Trampas

Ejercicios para Delts y Trampas


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Las prensas con mancuernas apuntan a los músculos deltoides anteriores.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Los músculos deltoides en los hombros y el grupo trapecio en la espalda a menudo trabajan en conjunto porque los deltos mueven los hombros y las trampas ayudan principalmente en los movimientos del omóplato. Como resultado, muchos ejercicios que se dirigen a un músculo deltoides también funcionan una o más de sus trampas y viceversa. Los grupos deltoides y trapecio contienen tres músculos, por lo que debe realizar una variedad de ejercicios para trabajar cada grupo por completo. Independientemente de las actividades que seleccione, primero haga calentamiento realizando al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico.

Trabajando los deltoides anteriores

Los delts anteriores se encuentran en frente de cada hombro. Por lo general, apuntas a estos músculos presionando pesas sobre tu cabeza o realizando aumentos frontales. Pruebe la prensa Arnold para apuntar a los deltos frontales mientras trabaja los deltos laterales y los tres músculos trapecios. Siéntese en un banco o silla con los pies en el suelo y sostenga una pesa frente a cada hombro. Gire las palmas hacia su cuerpo y apunte los codos hacia el piso. Presione los pesos hacia arriba en un proceso de dos pasos. Primero, mueva cada codo hacia arriba y hacia un lado mientras gira simultáneamente las palmas hacia adelante. En este punto, los brazos deben estar paralelos al piso y los antebrazos deben estar verticales. Complete el ejercicio presionando las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Invierta el proceso para completar una repetición. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

Apunta a los deltos laterales

Realice una variedad de filas y aumentos para trabajar los delts laterales en el medio de cada hombro. Puedes hacer elevaciones laterales con pesas, una máquina de cable o una máquina de palanca. Realice filas verticales con cualquier peso libre, una máquina Smith o un dispositivo de cable bajo. Hacer filas verticales con un cable bajo apunta a los deltos medios, pero también golpea el deltoides anterior y las tres trampas. Sujete una barra corta y recta al cable y sostenga la barra con un agarre por encima mientras se mantiene erguido con los brazos extendidos hacia abajo. Tire de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca de su cuerpo, mientras flexiona las muñecas y ensancha los codos hacia ambos lados. Regrese la barra lentamente a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones.

Ejercicios del deltoides posterior

Identificar los ejercicios que se dirigen a los delts posteriores es fácil porque la mayoría de ellos están etiquetados como "elevaciones o filas de delt trasero". La elevación del deltoide posterior, por ejemplo, también trabaja el deltoides lateral más las trampas media e inferior. Acuéstese de lado y sostenga una pesa con la mano de la parte superior del brazo. Extienda el brazo frente a la parte superior del pecho con la palma de la mano hacia el piso. Mantenga su brazo recto mientras levanta el peso en un arco hasta que su brazo esté más o menos perpendicular al piso. Baje el peso bajo control a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.

Fortalecimiento de los músculos trapecios

Es difícil apuntar directamente a las trampas media e inferior, aunque ambos músculos ayudan durante muchos ejercicios de hombro. Además, las trampas intermedias a menudo ayudan a sus movimientos durante las actividades del trapecio superior, mientras que los ejercicios de dorsal ancho como las dominadas y desplegables tienden a funcionar tanto en las trampas medias como en las inferiores. Realiza encogimientos de hombros para apuntar al trapecio superior. Para hacer un encogimiento de hombros con barra, en el que ayudan las trampas del medio, párese derecho y sostenga una barra frente a usted con los brazos extendidos hacia abajo, las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia el cuerpo. Mantenga los brazos rectos mientras levanta los hombros lo más alto que pueda y luego baje la barra lentamente. Haz de ocho a 12 repeticiones.



Comentarios:

  1. Akinocage

    Increíble. Estoy en estado de shock. Todo lo ingenioso es simple.

  2. Dait

    Que absurdo

  3. Radnor

    Qué palabras adecuadas ... la idea fenomenal, admirable

  4. Dodinel

    No tiene sentido



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