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Ejercicio para la forma más rápida de tonificar las piernas y el trasero

Ejercicio para la forma más rápida de tonificar las piernas y el trasero


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Las sentadillas ayudarán a tonificar las piernas y el trasero mejor que cualquier otro ejercicio.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Al intentar tonificar las piernas y el trasero, hay algunos ejercicios clave; cuando se realizan correctamente, estos ejercicios tonificarán y tensarán esas áreas más rápido que cualquier otro. Una combinación de fuerza, flexibilidad y entrenamiento cardiovascular le dará una apariencia general ajustada, tonificada y delgada.

La estrategia

Para obtener los mejores resultados de tonificación y adelgazamiento, se debe utilizar una combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento cardiovascular y entrenamiento de flexibilidad. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza tonificarán y tensarán los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, contribuyendo a un físico bien formado. El acondicionamiento cardiovascular es necesario para quemar el exceso de grasa que pueda estar sobre los músculos. Para ver la definición en las piernas y el trasero, perder el exceso de peso en general ayudará a descubrir esos músculos y permitirá ver la forma desarrollada por los ejercicios de fortalecimiento. Finalmente, para una tonificación máxima, se requiere capacitación en flexibilidad por dos razones principales. Primero, un músculo flexible es un músculo más fuerte. Mantener la flexibilidad en las articulaciones de las piernas y las caderas permitirá un mayor rango de movimiento y una mayor tonificación durante los ejercicios de fuerza. Segundo, los músculos tensos tienden a verse cortos y voluminosos. Estirar los músculos trabajados le dará a las piernas y al trasero un aspecto apretado y delgado, en lugar de un aspecto voluminoso y sobredesarrollado.

Entrenamiento de fuerza

Para tonificar al máximo las piernas y el trasero, se deben realizar una variedad de ejercicios de articulaciones múltiples. Las sentadillas, estocadas, sentadillas con pliegues y peso muerto proporcionarán una excelente construcción de fuerza dirigida en las piernas y los glúteos. Las sentadillas se dirigen a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, cuando se realizan correctamente, son el ejercicio más efectivo para tonificar los músculos de las piernas y el trasero. Las estocadas apuntan principalmente a la pierna delantera y golpean los músculos desde un ángulo diferente al de una sentadilla. Las estocadas están más enfocadas en la parte delantera de las piernas, o los cuádriceps, y apuntan al trasero, o glúteos, durante el movimiento hacia arriba. Las sentadillas Plie apuntan a los muslos internos y externos. Al inclinar las rodillas hacia los lados en ángulos de 45 grados, el trabajo se mueve desde el frente y la parte posterior de las piernas hacia los muslos internos y externos. Finalmente, los pesos muertos apuntan a los isquiotibiales, o la parte posterior de los muslos. Cuando se realizan juntos, estos cuatro ejercicios proporcionarán una excelente base de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.

Acondicionamiento cardiovascular

Si bien cualquier ejercicio cardiovascular es excelente para perder grasa, correr es, con mucho, el más efectivo cuando el objetivo general es tonificar las piernas y el trasero. El movimiento repetitivo de correr apunta a las fibras de contracción lenta en los músculos, que generalmente no se usan durante el entrenamiento de fuerza. Para lograr la máxima efectividad en tonificar las piernas y el trasero, se deben usar una variedad de estilos de entrenamiento para golpear todos los ángulos de los músculos, así como los diferentes tipos de fibras musculares. Correr es un doble golpe para las piernas y el trasero porque no solo quema grasa, sino que también fortalece y tonifica los músculos. Si no es posible correr, cualquier acondicionamiento cardiovascular funcionará. Caminar, especialmente cuesta arriba o en una pendiente, andar en bicicleta, subir escaleras y otros tipos de ejercicios aeróbicos, como kickboxing y clases de baile aeróbico, son formas excelentes de quemar calorías y grasa para revelar los músculos tonificados y tensos de las piernas y el trasero.

Entrenamiento de flexibilidad

El componente final de un régimen completo de la parte inferior del cuerpo es el entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de fuerza pesada desarrollará fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo; sin embargo, también acortará los músculos, lo que puede causar dolor e inestabilidad en las articulaciones, y una disminución del rango de movimiento al realizar ejercicios. Para tonificar las piernas y el trasero, se debe usar un rango completo de movimiento durante cada ejercicio. Realizar una media sentadilla debido a un rango de movimiento limitado arrojará resultados muy inferiores a la realización de una sentadilla de rango completo, por ejemplo. Los estiramientos que se dirigen a los cuádriceps, que son la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los flexores de la cadera, los muslos internos, los glúteos y la banda IT, el muslo externo, son críticos para mantener el rango de movimiento en las articulaciones de la parte inferior cuerpo.

Para mejores resultados

Para obtener la mayor cantidad de tonificación de piernas y glúteos, los tres componentes deben incorporarse en una rutina semanal. Los ejercicios de fuerza deben realizarse en tres días no consecutivos cada semana, y deben ser seguidos por una serie de estiramientos para apuntar a las áreas entrenadas. Las sentadillas, las estocadas, las sentadillas en capas y los pesos muertos se deben realizar con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para fatigar el músculo después de ocho repeticiones y se deben realizar tres series de cada ejercicio. Los estiramientos deben mantenerse durante al menos 30 segundos, enfocándose en respirar profundamente mientras se estira para oxigenar los músculos y permitir que se alarguen y se relajen después del entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular debe realizarse en tres o cuatro días no consecutivos cada semana, preferiblemente en los días opuestos al entrenamiento de fuerza. Se puede incorporar un día de descanso adicional si la parte inferior del cuerpo se siente particularmente adolorida o cansada, y los estiramientos se pueden realizar a diario si el tiempo lo permite.