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Ejercicios con mancuernas para adolescentes

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Para los adolescentes, los ejercicios con mancuernas tienen beneficios más allá de un cuerpo más fuerte y delgado.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Incluso cuando eres un adolescente, tu cuerpo crece con un metabolismo más rápido que el de un adulto, el ejercicio es una parte importante de tu salud. El ejercicio puede aliviar la depresión, aumentar la confianza en uno mismo y ayudarlo a dormir más tranquilo. La incorporación de pesas en su régimen de ejercicios es excelente para desarrollar músculos y fortalecer su cuerpo.

Antes de que empieces

Antes de entrar en la sala de pesas, es importante comprender las reglas generales de seguridad. Nunca use pesas demasiado pesadas para su nivel de condición física. Comience levantando a una intensidad moderada. Esto significa que, de 10 repeticiones de un solo movimiento, deberías poder completar siete u ocho repeticiones con relativa facilidad, mientras que las últimas dos o tres son difíciles pero no imposibles. Solicite la ayuda de un adulto experimentado o entrenador físico que pueda detectar sus movimientos, corregir la forma y guiarlo a través de su entrenamiento. El entrenamiento más efectivo es uno que se realiza correctamente, por lo que usar sus pesas correctamente es clave para su éxito físico.

Presione hacia sus objetivos

El press de banca con mancuernas apunta a tus tríceps y pecho. Acuéstese en un banco de ejercicio con los pies plantados firmemente en el suelo. Tome una pesa en cada mano y coloque los codos con las pesas sobre los hombros. Exhala y levanta los brazos, manteniendo las pesas estables. Inhale y baje lentamente las pesas a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza tres series de 10 repeticiones. Tus pesas deberían ser lo suficientemente pesadas como para que las últimas repeticiones sean difíciles, pero no imposibles, de completar. Levante con un amigo o vigilante para ayudar a prevenir lesiones o accidentes.

Llevarlo a un lado

Los aumentos laterales del hombro son excelentes para trabajar los músculos del hombro y la parte superior de los brazos. Siéntese en un banco o silla vertical con respaldo. Planta tus pies firmemente en el suelo y toma una pesa en cada mano. Permita que sus brazos caigan hacia los costados. Contrae tu núcleo para estabilizar tu columna vertebral a medida que comienzas a levantar los brazos hacia un lado. Intenta mantenerlos lo más rectos posible. Continúa levantando los brazos hasta que estén justo por debajo de la altura de los hombros y luego baja los brazos de manera controlada. Evite encogerse de hombros o doblar los codos durante el ejercicio.

Da el primer paso

La estocada clásica apunta a los cuádriceps en la parte inferior del cuerpo, así como al glúteo mayor en las nalgas. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarrando una pesa en cada mano. Con la pierna derecha, lánzate hacia adelante para que caigas sobre el talón y luego sobre el antepié. Dobla la rodilla derecha para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del piso. La pierna delantera debe doblarse en un ángulo de 90 grados con la rodilla extendida justo por encima de los dedos de los pies, no más allá. Regrese su pierna derecha a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúa por tres series de 10.

Tócate los dedos de los pies

El peso muerto de la pierna recta con mancuernas trabaja los isquiotibiales y el glúteo mayor. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos a los costados. Mantenga las rodillas rectas mientras baja las pesas hasta la parte superior de los pies doblando las caderas. Su espalda debe permanecer recta sin curvatura del cuello, hombros o columna vertebral. Inclínese lo más que pueda, luego levante las pesas hacia la posición inicial extendiendo las caderas y la cintura. Repita durante tres series de 10 a 15. Si siente una tensión en la espalda, baje el peso de las pesas.