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Los diferentes cabezales de bíceps y tríceps para hacer ejercicio

Los diferentes cabezales de bíceps y tríceps para hacer ejercicio


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Entrena los bíceps y tríceps juntos para lograr el equilibrio muscular.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Mientras que el bíceps cubre la parte delantera de la parte superior del brazo y consta de dos cabezas, larga y corta, el tríceps es el músculo en forma de herradura que se extiende a lo largo de la parte posterior del brazo y tiene tres cabezas, la cabeza larga en la parte interna brazo, la cabeza lateral en el brazo externo y la cabeza medial debajo de la cabeza larga. Al usar una variedad de ejercicios de fortalecimiento, así como diferentes agarres y ángulos, puede apuntar a las diferentes cabezas de sus bíceps y tríceps.

Bíceps de dos cabezas

Las dos acciones principales de los bíceps incluyen flexionar el codo y girar la palma y el antebrazo hacia arriba, o supinar la mano. El bíceps se separa en la parte superior del músculo, uniéndose al omóplato en dos lugares diferentes. Las dos cabezas se unen en la parte inferior del músculo y se unen a su antebrazo justo debajo del codo. Debido a que la cabeza larga o externa del bíceps cruza dos articulaciones, hombro y codo, también contribuye a la flexión del hombro y trabaja con el músculo del hombro delantero para levantar el brazo frente a usted.

Entrenando dos cabezas

Los diferentes tipos de rizos enfatizarán diferentes fases del rango de movimiento, de acuerdo con el "Entrenamiento muscular óptimo" de Ken Kinakin. Mientras que el curl de barra de pie enfatiza el rango medio, el curl de predicador enfatiza el comienzo del movimiento y el curl de concentración ejerce la mayor presión sobre sus bíceps hacia el final de la flexión. Para aislar la cabeza corta, realiza rizos con los brazos colocados frente a tu cuerpo. Si haces rizos en un banco inclinado con los brazos detrás del tronco, aislarás la cabeza larga. Además, la fuerza de flexión de sus bíceps aumenta cuanto más alto se coloca su brazo en relación con el hombro. A diferencia de un curl con mancuernas, que comienza con los brazos hacia abajo a los costados, una flexión ejerce más presión sobre los bíceps.

Tríceps de tres cabezas

Las tres cabezas de los tríceps se unen y se unen a un tendón en la parte posterior del codo. Mientras que la cabeza medial se extiende desde la parte inferior del hueso de la parte superior del brazo hasta el codo, la cabeza larga comienza en el omóplato y se extiende a través de la articulación y a lo largo de la parte posterior del brazo. La cabeza lateral también corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo, pero no llega hasta el hombro. Todas las cabezas son responsables de extender el codo. La cabeza larga también contribuye a la extensión de su brazo detrás de su cuerpo.

Apuntando a los trillizos

Al crear un régimen de ejercicio, considere cómo sus tríceps contribuyen a los ejercicios. En una extensión de tríceps sin resistencia, la cabeza medial realiza la mayor parte del trabajo. Si bien la cabeza lateral se activa en cierta medida, la cabeza larga está casi inactiva, según Kinakin. Si agrega resistencia a una extensión, la cabeza medial hace aún más trabajo mientras que las otras dos cabezas ayudan. Para fortalecer las cabezas laterales y largas, use una resistencia significativa. Por ejemplo, realice una extensión supina de tríceps con barra E-Z o un press de banca de agarre estrecho con peso pesado y bajas repeticiones para trabajar la cabeza larga o perezosa. Haz contragolpes con mancuernas y empujes de tríceps con un agarre cercano para apuntar a la cabeza lateral. Además, la fuerza de sus tríceps depende de la colocación del músculo con respecto al hombro. Debido a que sus tríceps son más fuertes cuando trabaja debajo del hombro, las inmersiones son uno de los ejercicios de acondicionamiento más efectivos.



Comentarios:

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  3. Taveon

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