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Los entrenamientos de bajo peso y alta repetición mejoran la resistencia.
George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Probablemente haya visto una variedad de estilos de entrenamiento durante su tiempo como entusiasta del ejercicio. Si bien puede tener una diferencia de opinión con su compañero de entrenamiento sobre qué ejercicio de tríceps es mejor, los entrenamientos de alta o baja repetición no deberían ser un tema debatido. Los entrenamientos de alta y baja repetición ofrecen beneficios que el otro entrenamiento no ofrece, así que asegúrese de que su rango brinde los beneficios que desea.
A todos les gusta el poder
Si entrenas con una rutina de bajas repeticiones y alto peso, cada serie te hace levantar el peso entre dos y seis veces. Si estás enfocado en la fuerza, tu rango es de dos a seis repeticiones por serie, mientras que los levantadores de potencia apuntan de dos a cinco repeticiones. Tanto los levantadores de fuerza como los de fuerza se centran en ejercicios de articulaciones múltiples y una velocidad más rápida al levantar objetos: un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo. Los ejercicios de articulaciones múltiples le permiten trabajar múltiples músculos a la vez para lograr la mayor potencia de salida. Ejemplos de ejercicios de articulaciones múltiples son la limpieza y el tirón y el peso muerto.
Plaza derecha en el medio
Si está levantando para el crecimiento muscular (hipertrofia), usa entre seis y 12 repeticiones, mientras que los levantadores avanzados entrenan entre seis y ocho. El entrenamiento de hipertrofia está justo en el medio de las rutinas de bajo, alto y alto rendimiento y bajo peso. Use una combinación de ejercicios de articulaciones múltiples y únicas para su rutina para enfocarse en grupos musculares específicos. La rutina de su pierna puede involucrar la sentadilla con barra de múltiples articulaciones y la extensión de la pierna de la máquina de articulación única.
Un montón de repeticiones
Los entrenamientos de alta repetición y bajo peso están diseñados para aumentar la potencia aeróbica y la resistencia muscular, y aumentar el tiempo de ejercicio antes del agotamiento. Los entrenamientos de alta repetición y bajo peso utilizan entre 15 y 20 repeticiones y se centran en ejercicios de articulaciones múltiples y únicas. Si está haciendo entrenamientos de alta repetición y bajo peso, su enfoque es mejorar su rendimiento en un ejercicio cardiovascular como correr o andar en bicicleta.
Algunos buenos consejos
Cuando se entrena con bajas repeticiones, intensidad de alto peso, el entrenamiento cardiovascular normalmente pasa a segundo plano. Según un estudio de 2009 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", los hombres que combinaron el entrenamiento de resistencia con el ciclismo o la carrera no ganaron fuerza o hipertrofia tan rápido como los hombres se enfocaron solo en el entrenamiento de resistencia. Si bien las rutinas de bajo peso y alta repetición son buenas para los entusiastas del ejercicio sin entrenamiento, los entusiastas avanzados mostraron más mejoras en el remero con rutinas de bajo y alto peso que las de alto y bajo peso, según un estudio de 2004 publicado en el "Revista de acondicionamiento de fuerza e investigación".
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