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Cómo crear tu propia tabla de entrenamiento

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Use una tabla para rastrear su rendimiento de ejercicio todos los días.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Para perder peso o aumentar su fuerza con éxito a través de un programa de acondicionamiento físico regular, necesita saber qué ejercicios hacer en qué días, cuánto peso usar para actividades pesadas y cuántas repeticiones y series realizar de cada ejercicio. También necesita realizar un seguimiento de sus resultados anteriores para poder ver qué tan bien está progresando. Crear su propia tabla de ejercicios le permite organizar sus sesiones y controlar su progreso.

Dibujar el gráfico

1.

Escriba los días de la semana en una columna en el lado izquierdo de una hoja de papel. Alternativamente, escriba los nombres en un programa de procesamiento de texto o en una hoja de cálculo.

2.

Coloque los nombres de todos los ejercicios que realiza en la parte superior de la página. Si realiza ejercicios de cuerpo completo, coloque todos los ejercicios en la misma página. Si realiza diferentes programas en diferentes días, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día y una sesión de la parte inferior del cuerpo al siguiente, por ejemplo, use una nueva página para cada entrenamiento diferente. Agregue un cuadro que dice "notas" o algo similar.

3.

Dibuje líneas horizontales en la página, a medio camino entre el nombre de cada día. Dibuja líneas verticales para separar cada nombre de ejercicio.

Qué incluir en la tabla

1.

Tome su pulso en reposo antes de hacer su primer entrenamiento cada semana. Escriba el número en la sección "notas" de la tabla para el día apropiado. Si su programa es efectivo, su pulso en reposo debería disminuir con el tiempo. También puede verificar su pulso al final de cada entrenamiento y enumerar ese número en la columna de "notas" diarias como una medida de cuánto trabajó, junto con la cantidad de tiempo que hizo ejercicio.

2.

Escriba las estadísticas básicas de cada ejercicio en el cuadro correspondiente. Si realiza sentadillas con barra en un lunes, por ejemplo, busque el cuadro que se cruza con la columna "sentadillas con barra" y la fecha con la etiqueta "lunes".

3.

Incluya la cantidad de series que realizó para cada ejercicio, junto con la cantidad de repeticiones por serie y el tiempo de descanso entre series. Si la columna simplemente está etiquetada como "sentadillas", también escriba el equipo que usa, como una barra o pesas.

4.

Grafica la cantidad de peso que levantaste para todos los ejercicios con peso. Escriba el número en el mismo cuadro que los conjuntos y las repeticiones. Haga una notación especial para series de calentamiento, como escribir una "W" junto a la cantidad de peso que levantó.

5.

Pésese a intervalos regulares, como el mismo día de cada semana, y escriba el número en la columna "notas". Si su objetivo es perder peso, el número debería disminuir. Si está tratando de agregar músculo, el número debería aumentar un poco.

6.

Mida semanalmente las áreas clave de su cuerpo e incluya las medidas en la columna "notas". Por ejemplo, mida las áreas que está tratando de cultivar, como los bíceps o el pecho, o las áreas que desea recortar, como la cintura. Si está tratando de perder grasa simultáneamente y hacerse más fuerte, las mediciones pueden ofrecer un mejor barómetro de su progreso que su peso.

Cosas necesarias

  • Papel
  • Lápiz
  • Programa de computadora

Consejos

  • Mantenga sus gráficos durante al menos el mes anterior para que pueda seguir su progreso.
  • Encontrará muchos registros imprimibles en línea.

Recursos (2)