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Tabla de ejercicios básicos con rodillas

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Planchar sobre las rodillas es un ejercicio básico efectivo.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

El tablón es un ejercicio que parece engañosamente simple. Sin embargo, es una de las mejores formas de ejercicios básicos. Algunas variaciones y adiciones simples le permiten transformar este movimiento en un excelente entrenamiento integral para el cuerpo, trabajando no solo su núcleo, sino también sus brazos, hombros y piernas. La mayoría de los ejercicios de tablas se pueden modificar para hacerlos sobre las rodillas. Planchar de rodillas también funciona bien, pero es una modificación más fácil. Es mejor que los principiantes comiencen a hacer tablas en las rodillas para obtener más apoyo y equilibrio.

Fortalece tu base

Su núcleo es una parte importante de su cuerpo que consiste en los músculos abdominales, oblicuos, de espalda y pélvicos. Fortalecer su núcleo a través del ejercicio puede ayudarlo a mejorar el rendimiento de su actividad física porque su fuerza emana del tronco de su cuerpo. Es la base de su cuerpo y actúa como una base sólida para que sus entrenamientos sean efectivos.

Prueba estos trucos

Estos movimientos, particularmente realizados con las rodillas, son excelentes para personas con niveles de condición física principiantes o intermedios. Los ejercicios que comprometen los músculos abdominales, como la tabla, instintivamente harán que aguantes la respiración. Y así, recuerde respirar mientras realiza la tabla con las rodillas. Los entrenamientos de tablones solo son efectivos con la forma correcta. Asegúrese de no arquear demasiado la espalda baja o empujar las caderas hacia afuera. Si experimenta dolor de espalda baja mientras realiza estos movimientos, verifique su forma. Si persiste, pare el ejercicio y consulte a un médico.

Tablón de rodillas

Comience acostado en el piso y coloque los codos debajo de los hombros. Levanta tu cuerpo del suelo desde tus antebrazos y rodillas. Mantenga su cuerpo recto manteniendo apretados los músculos abdominales y los muslos. Aprieta tus músculos glúteos al mismo tiempo para la estabilidad. No dejes caer tus caderas. Trate de mantener una línea recta desde su cabeza y cuello hasta su espalda. Los tablones desde las rodillas brindan apoyo a la parte inferior del cuerpo. Habrá más estabilidad en su núcleo ya que no soportará tanto peso y ejercerá menos presión sobre sus hombros. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. A medida que se fortalezca, puede intentar sostener la tabla durante períodos más largos.

Ejercicio en cuadrúpedo

Comience en la posición de tabla sobre las rodillas, pero levántese con los antebrazos en lugar de los codos. El primer movimiento es levantar el brazo izquierdo del piso, estirando la mano directamente frente a usted. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha recta detrás de usted. Mantenga sus abdominales apretados para mantener el equilibrio. Asegúrese de que sus brazos estén alineados con sus hombros y sus piernas alineadas con sus caderas. Una rodilla debe permanecer en el suelo en todo momento para mantener el equilibrio. Este movimiento trabaja la parte superior de los brazos, los hombros y los músculos de los glúteos además del núcleo. Mantenga durante tres segundos, antes de bajar. Repita con el lado opuesto. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Hacer una tabla lateral

Posiciónate acostado sobre tu lado derecho. Si está haciendo esto en una colchoneta de ejercicios, intente alinear su cuerpo y piernas al costado de la colchoneta. Apila una pierna sobre la otra y dobla las rodillas para obtener estabilidad. Inhale, apriete los músculos centrales y levante el torso de la colchoneta, apoyándose con el codo. Su codo debe estar alineado con su hombro. Levanta el brazo izquierdo en el aire. Exhale y mantenga la posición durante 10 a 20 segundos. Luego baje y repita durante ocho rondas. Luego cambie de lado para la misma cantidad de repeticiones. Este movimiento es ideal para trabajar sus oblicuos, hombros, espalda baja, así como sus muslos internos en menor grado.

Incluir tablas para caminar

Engancha tus tríceps, pecho y hombros además de tu núcleo con este movimiento. Comenzando con la plancha sobre las rodillas, levántese con los antebrazos, manteniéndolos en línea recta con los hombros. Luego, tome su mano derecha y colóquela de 2 a 3 pulgadas más a su derecha. Haz lo mismo con la mano izquierda. Luego muévalos nuevamente a la posición original comenzando con la mano derecha nuevamente. Esa será una repetición. El patrón de movimiento debe ser, afuera, afuera, adentro, adentro. Haga esto durante 10 repeticiones, dos series.

Tablón de paso de la placa

Este movimiento requiere equipo en forma de 5 a 10 libras. mancuernas para trabajar sus hombros y brazos también. Coloque las pesas en su lado derecho con los brazos extendidos. Póngase en posición de tabla sobre los codos y luego extienda la mano hacia un lado con el brazo derecho y agarre una pesa. Colóquelo debajo de su pecho entre sus antebrazos, y luego agárrelo con su mano izquierda para transferirlo a su lado izquierdo. Descansa dos segundos. Invierta el movimiento repitiendo lo mismo con el brazo izquierdo. Repita de tres a cinco veces.

Hacer algunos Spiderman

Tus muslos y abdominales serán desafiados con este movimiento. Entra en la tabla de rodillas. Luego, ponte en posición de media flexión con los antebrazos. Comenzando con la pierna izquierda, suba la rodilla hasta el codo izquierdo. Mantenga las piernas en esa posición durante tres segundos. Vuelva a la posición original y repita en el lado opuesto. Haz ocho repeticiones para cada lado.

Tabla lateral y alcance

Póngase en una posición de tabla sobre las rodillas y los codos. Comience girando su cuerpo a la posición de tabla lateral sobre sus rodillas comenzando con el lado derecho. Levante las caderas y haga una línea recta con el cuerpo desde el hombro hasta las rodillas. Levante su brazo izquierdo en el aire en línea con su hombro. Manteniendo los abdominales apretados, toma tu brazo izquierdo y alcanza debajo de tu torso lo más lejos que puedas. Intenta evitar hacer rodar tu cuerpo hacia adelante mientras haces esto. Regrese a la posición inicial para una repetición. Repita en el lado izquierdo de ocho a 10 repeticiones. Este movimiento trabaja los abdominales, oblicuos y la columna vertebral.