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Ejercicios de tirón vertical compuesto

Ejercicios de tirón vertical compuesto



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Lat pulldowns fortalecen su espalda, hombros y brazos.

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Puede clasificar los ejercicios de varias maneras, lo que puede ayudarlo a crear una rutina de ejercicios efectiva. Por ejemplo, es posible que desee centrarse en ejercicios compuestos, porque estas actividades trabajan más de un grupo muscular. A algunos deportistas les gusta equilibrar sus movimientos alternando actividades de empujar y jalar dentro de un entrenamiento o realizando ejercicios de jalar durante una sesión y empujando actividades en la siguiente. Reunir una lista de ejercicios compuestos de tracción vertical puede ayudarlo a organizar su rutina de ejercicios para lograr los mejores resultados.

Apunte a sus hombros

Muchos ejercicios de hombro implican presionar pesas sobre su cabeza, pero también puede encontrar algunas actividades de tracción. Con una barra en la mano, realice filas verticales para apuntar a los deltoides laterales en la parte superior de cada hombro o filas de deltoides posteriores para enfatizar los músculos deltoides posteriores. Para hacer una fila vertical, párate derecho y sujeta la barra con un agarre por encima de los hombros. Comience con los brazos colgando hacia abajo y luego tire de la barra hacia la clavícula. Baje el peso lentamente a la posición inicial.

Trabaja tu espalda verticalmente

La espalda proporciona un terreno particularmente fértil si le interesan los ejercicios de extracción vertical compuestos. Sus opciones incluyen filas dobladas con barra o con mancuernas; dominadas o dominadas; filas invertidas; y cables desplegables. Los pulldowns se dirigen a los músculos dorsal ancho pero también trabajan la parte superior de los brazos, los hombros traseros, los puños rotadores y otros músculos de la espalda. Siéntese frente a una máquina de cable alto, tome una barra lateral con un agarre ancho y por encima y tire de la barra hacia la parte superior del pecho. Mantenga la barra bajo control mientras asciende hasta que sus brazos estén rectos.

Mover arriba y abajo

Encontrarás muchos más ejercicios abdominales y básicos en los que te moverás horizontalmente que verticalmente. Las excepciones incluyen peso muerto, que trabaja su espalda baja, y algunos aumentos de pierna-cadera. Para realizar una elevación vertical de la pierna y la cadera en barras paralelas, sujete una barra en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Extienda sus brazos para levantar su cuerpo, de modo que sus pies estén fuera del piso con sus piernas estiradas, y luego levante las rodillas verticalmente hasta que lleguen a la parte superior del pecho. Estire las piernas para reanudar la posición inicial. El ejercicio apunta a tus abdominales, pero también trabaja una variedad de músculos centrales y de cadera.

Fortalece tus isquiotibiales

El curl de piernas es, típicamente, un ejercicio clásico de aislamiento de isquiotibiales. Pero puede convertirlo en una actividad de tracción compuesta conectando el tobillo a una máquina de cable bajo. Coloque un brazalete en el tobillo derecho y el equilibrio en la pierna izquierda, frente a la máquina. Extienda su pierna derecha hacia adelante con su pie sobre el piso y sus piernas se extenderán aproximadamente 45 grados. Mantenga el muslo quieto mientras tira del tobillo hacia arriba, hacia el trasero. Regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con ambas piernas. El peso muerto de pierna recta es otro ejercicio de tracción compuesto vertical que se dirige a los isquiotibiales.

Añadirlos en

Puede incluir actividades de extracción compuesta vertical en sus entrenamientos de diferentes maneras. No importa qué tipo de rutina seleccione, primero haga ejercicios de calentamiento con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero. Como regla general, haga de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.