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El mejor entrenamiento cardiovascular con escaleras en el gimnasio

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Puede cambiar la intensidad de un entrenamiento con los controles paso a paso de la escalera.

Los peldaños de escalera son una ayuda efectiva para la aptitud cardiovascular. Simulan el movimiento de subir escaleras, que es una actividad vigorosa que trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. El movimiento constante proporciona un entrenamiento aeróbico que hace bombear el corazón y los pulmones. Un entrenamiento paso a paso de 30 minutos quema de 180 a 266 calorías, dependiendo de su peso. El mejor entrenamiento paso a paso hará que su frecuencia cardíaca alcance del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Use la técnica adecuada

Para obtener el mejor entrenamiento posible al usar el stepper de escalera, no apoye su peso corporal en el manillar o en los rieles laterales. Esto te permite apuntar a los glúteos y los isquiotibiales, y llevar tu propio peso corporal te hace trabajar más duro. La intensidad adicional conduce a más calorías quemadas y a un entrenamiento cardiovascular más efectivo. Permita que los pasos vayan lo más abajo posible para que sus músculos trabajen con el mayor rango de movimiento.

Ajuste la resistencia y la intensidad del entrenamiento

El nivel de resistencia de una escalera puede controlarse para ajustar la dificultad de su entrenamiento. Una baja resistencia le permite caminar a un ritmo más rápido, lo que ayuda a desarrollar resistencia muscular, mientras que una mayor resistencia ayuda a desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo. La resistencia moderada proporciona un buen ejercicio cardiovascular, que requerirá del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Un entrenamiento de alta intensidad debería mantener más del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Siga las pautas de entrenamiento

Calentar y estirar antes de hacer cualquier ejercicio. Mantenga un ritmo suave con pasos profundos, a menos que esté comenzando un régimen de ejercicios físicos cuando pueda usar pasos medios. Mantenga la espalda recta y use las manos para mantener el equilibrio si es necesario, pero no empuje hacia abajo. Los principiantes pueden comenzar con solo seis a 12 minutos a un nivel de resistencia fácil, aumentando hasta 20 a 30 minutos. Aumente gradualmente la resistencia a medida que se pone en forma. Tome una botella de agua para mantenerse hidratado durante las sesiones de más de 10 minutos. Después de su sesión de pasos, pase unos minutos estirando los músculos de la pantorrilla y el muslo.

Mezclar

Al igual que cualquier ejercicio, obtendrá los mejores resultados si incorpora variedad en su entrenamiento. Considere agregar intervalos a su rutina de escaleras. Hazlo encontrando el nivel que te parezca desafiante pero sostenible para ti. Suba el nivel en 1 para aumentar su intensidad durante uno o dos minutos, luego baje 2 para recuperarse y repita durante el resto de su entrenamiento.

Recursos (6)

Créditos fotográficos

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images